Como Executar o Exercício
Descrição:
Este exercício consiste em subir e descer de um step ou plataforma com uma perna de cada vez, com o objetivo de melhorar a força, estabilidade e coordenação das pernas. Além de trabalhar os músculos das coxas e glúteos, o movimento unilateral ajuda a corrigir desequilíbrios musculares entre as pernas e a melhorar o controle de estabilidade da articulação do joelho e tornozelo.
Execução:
- Fique em pé diante de um step ou plataforma com os pés alinhados à largura dos quadris.
- Dê um passo para cima com a perna direita, empurrando o calcanhar para ativar o quadríceps e os glúteos.
- Complete o movimento, levantando a perna esquerda para o step, ficando em pé com ambas as pernas na plataforma.
- Dobre ligeiramente os joelhos e, com controle, retorne a perna direita ao chão, seguida pela perna esquerda, voltando à posição inicial.
- Repita o movimento com a perna esquerda, subindo e descendo de forma alternada ou realizando várias repetições com a mesma perna antes de trocar.
- Durante o exercício, mantenha o core ativado para garantir a estabilidade da coluna e a postura correta.
Músculos trabalhados:
- Primários: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais.
- Secundários: Panturrilhas, adutores, músculos estabilizadores do core (abdominais e lombares).
- Estabilizadores: Músculos do tornozelo e joelho, responsáveis por manter a estabilidade da articulação durante o movimento unilateral.
Variações:
- Com pesos: Adicione halteres ou uma barra para aumentar a resistência e tornar o exercício mais desafiador.
- Aumento de altura: Utilize um step mais alto para intensificar o exercício e recrutar mais fibras musculares.
- Com pausa: Ao subir no step, faça uma pausa de 1-2 segundos antes de descer, para aumentar o tempo sob tensão e o desafio muscular.
- Com alternância rápida: Suba e desça de maneira mais rápida para aumentar o ritmo cardiovascular e melhorar a resistência muscular.
Benefícios:
✅ Melhora a força e resistência das pernas e glúteos.
✅ Corrige desequilíbrios musculares entre as pernas, especialmente quando feito unilateralmente.
✅ Aumenta a estabilidade e controle de movimento nas articulações do joelho e tornozelo.
✅ Trabalha o core, pois é necessário manter o tronco estável durante o movimento.
✅ Ajuda a melhorar a coordenação motora e o equilíbrio, especialmente ao realizar o movimento de forma controlada.
