Como Executar o Exercício
Descrição:
O exercício de sentar e levantar é um movimento funcional simples, mas altamente eficaz para melhorar a força e a resistência das pernas, principalmente os quadríceps, glúteos e músculos estabilizadores do core. Ele também é excelente para a mobilidade e a capacidade de realizar atividades do cotidiano, além de ser uma boa maneira de treinar o controle postural.
Execução:
- Fique em pé, com os pés alinhados à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Dobre os joelhos e, com o auxílio dos glúteos e coxas, abaixe-se até sentar-se em uma cadeira ou banco, mantendo a coluna ereta e os braços estendidos à frente para equilíbrio (caso queira mais dificuldade, pode cruzar os braços sobre o peito).
- Ao sentar, evite deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés, mantendo a postura controlada.
- Para levantar, empurre os calcanhares no chão e, utilizando a força das pernas, levante-se de volta para a posição inicial.
- Realize o movimento de forma controlada, mantendo os músculos do core ativados durante toda a execução.
- Repita o exercício por um número determinado de repetições ou por um período de tempo.
Músculos trabalhados:
- Primários: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais.
- Secundários: Músculos estabilizadores do core, como os abdominais e a região lombar.
- Estabilizadores: Musculatura das panturrilhas e do tronco.
Variações:
- Com peso: Adicione halteres ou uma barra para aumentar a intensidade do exercício.
- Sentar e levantar sem apoio: Realize o exercício sem usar um banco ou cadeira, apenas controlando o movimento de sentar no chão e levantar novamente.
- Sentar e levantar com pausa: Ao sentar, faça uma pausa de 1-2 segundos antes de levantar novamente, aumentando o desafio de estabilização.
Benefícios:
✅ Melhora a força e resistência muscular, especialmente nas pernas e glúteos.
✅ Aumenta a mobilidade articular e a coordenação motora, sendo um exercício funcional para a vida diária.
✅ Trabalha o core, melhorando a postura e o controle corporal.
✅ Aumenta a capacidade cardiovascular e o condicionamento físico, se realizado de forma repetitiva.
✅ Melhora o equilíbrio e a confiança ao realizar atividades do cotidiano, como sentar e levantar de cadeiras, escadas e outros lugares.
