A Rotação Externa de Ombro em Pé com Theraband é um exercício excelente para fortalecer os músculos do manguito rotador, especialmente o infraespinhal e o redondo menor, que são responsáveis pela rotação externa do ombro. Esse exercício também ajuda a melhorar a estabilidade da articulação do ombro e a prevenir lesões, sendo muito utilizado em programas de reabilitação e condicionamento físico.
Descrição do Exercício:
- Posição Inicial:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Segure uma faixa elástica (Theraband) com as duas mãos. A faixa deve estar presa em um ponto fixo à sua frente, como uma maçaneta de porta ou uma barra, na altura do umbigo.
- Mantenha os cotovelos dobrados a 90 graus e próximos ao corpo, com os antebraços paralelos ao chão.
- As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra (posição neutra).
- Execução:
- Mantenha o cotovelo direito fixo ao lado do corpo e realize uma rotação externa do ombro, movendo o antebraço para fora (afastando a mão do corpo).
- Gire o ombro até onde for confortável, sem forçar a articulação.
- Mantenha a posição por 1 a 2 segundos no ponto máximo do movimento.
- Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
- Repita o movimento com o braço esquerdo.
- Dicas para Execução Correta:
- Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo durante todo o movimento.
- Evite levantar os ombros em direção às orelhas. Mantenha-os relaxados e alinhados.
- Faça o movimento de forma lenta e controlada, tanto na fase concêntrica (rotação externa) quanto na excêntrica (retorno à posição inicial).
- Respire de forma contínua: expire ao realizar a rotação externa e inspire ao retornar.
- Variações:
- Rotação Externa em Decúbito Lateral: Deite-se de lado com um halter e realize a rotação externa do ombro.
- Rotação Externa com Cabos: Use uma máquina de cabos na academia para realizar o movimento.
Músculos Envolvidos:
- Primários: Infraespinhal e redondo menor (músculos do manguito rotador).
- Secundários: Deltóide posterior e trapézio inferior.
Benefícios:
- Fortalece os músculos do manguito rotador, essenciais para a estabilidade do ombro.
- Melhora a mobilidade e a amplitude de movimento da articulação do ombro.
- Ajuda a prevenir lesões no ombro, como tendinites e bursites.
- Promove o equilíbrio muscular entre os músculos internos e externos do ombro.
Cuidados:
- Escolha uma faixa elástica com resistência adequada ao seu nível de condicionamento. Comece com uma resistência leve e aumente gradualmente.
- Evite realizar o movimento de forma rápida ou abrupta, pois isso pode sobrecarregar a articulação do ombro.
- Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, interrompa e consulte um profissional.
