Como Executar o Exercício
Descrição:
A prancha em decúbito lateral é uma excelente variação da prancha tradicional que foca principalmente no fortalecimento dos músculos do core, especialmente nos oblíquos (músculos laterais do abdômen), além de trabalhar a estabilização da região lombar, glúteos e ombros. Esse exercício exige equilíbrio e força, sendo ideal para melhorar a estabilidade lateral do tronco e prevenir lesões.
Execução:
- Deite-se de lado no chão, com as pernas esticadas e alinhadas, e os pés empilhados um sobre o outro. O antebraço de baixo deve estar apoiado no chão, com o cotovelo alinhado diretamente abaixo do ombro.
- Eleve o quadril, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. O corpo deve estar alinhado, sem deixar o quadril cair ou projetar-se para cima.
- Mantenha o pescoço alinhado com a coluna, olhando para frente ou ligeiramente para baixo.
- Segure a posição por 20 a 30 segundos, ou o tempo que conseguir manter a postura sem perder a forma. Respire de maneira controlada durante o exercício.
- Para descer, abaixe o quadril com controle até o chão e repita o exercício do outro lado.
Músculos trabalhados:
- Primários: Obliquos (músculos laterais do abdômen), glúteos, músculos estabilizadores da coluna (principalmente da região lombar).
- Secundários: Abdômen reto, músculos do ombro (deltoides), músculos da coxa.
- Estabilizadores: Músculos do quadril, do tronco e do pescoço.
Variações:
- Com elevação de perna: Enquanto mantém a prancha lateral, eleve a perna de cima, mantendo-a esticada. Isso aumenta a intensidade do exercício, trabalhando ainda mais os oblíquos e glúteos.
- Com peso: Para aumentar a dificuldade, você pode colocar um peso sobre o quadril superior ou usar um colete de peso.
- Prancha lateral com torção: Ao invés de ficar com os quadris elevados, faça uma leve torção do tronco, levando a mão livre para baixo e depois de volta ao início.
Benefícios:
✅ Fortalece os músculos oblíquos e melhora a estabilidade lateral do core.
✅ Ajuda na prevenção de dores lombares, pois fortalece a musculatura que estabiliza a coluna vertebral.
✅ Aumenta o equilíbrio e a coordenação, pois é necessário manter a posição contra a gravidade.
✅ Melhora a resistência muscular do core e glúteos.
✅ Ideal para quem deseja uma postura melhor e mais funcional no dia a dia e para a prática de esportes.
