Como Executar o Exercício
Descrição:
A ponte na bola suíça é uma excelente variação do exercício tradicional de ponte (elevação de quadril), que intensifica o trabalho dos glúteos, isquiotibiais e core, além de promover um grande desafio para o equilíbrio e estabilização. O uso da bola suíça permite maior amplitude de movimento e ativa mais musculatura, sendo ideal para melhorar a força e a estabilidade da região lombar e do core.
Execução:
- Deite-se de costas no chão com os pés apoiados sobre a bola suíça. As pernas devem estar flexionadas em um ângulo de aproximadamente 90 graus, com os pés na bola e os braços estendidos ao lado do corpo para estabilidade.
- Contraia os glúteos e o core e eleve os quadris em direção ao teto, até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Mantenha a posição no topo por 1-2 segundos, contraindo bem os glúteos.
- Abaixe os quadris de volta ao chão de forma controlada, sem deixar os glúteos tocarem o solo antes de repetir o movimento.
- Para um maior desafio, você pode manter os pés posicionados centralizados na bola, ou então realizar o exercício de forma unilateral, usando apenas uma perna de cada vez.
Músculos trabalhados:
- Primários: Glúteos, isquiotibiais.
- Secundários: Core (abdominais e oblíquos), lombares, adutores.
- Estabilizadores: Músculos estabilizadores do tornozelo, joelho e quadril.
Variações:
- Unilateral: Realize a ponte com uma perna elevada, enquanto a outra mantém contato com a bola. Isso aumenta a dificuldade e foca mais intensamente em um lado do corpo por vez.
- Com peso: Coloque uma barra ou halteres sobre os quadris para adicionar resistência e aumentar a intensidade do exercício.
- Ponte com rotação: Ao chegar no topo, faça uma leve rotação do quadril para trabalhar mais os oblíquos e ativar ainda mais o core.
Benefícios:
✅ Aumenta a força e a tonificação dos glúteos e isquiotibiais.
✅ Melhora a estabilidade e a resistência do core, fundamental para a postura e o equilíbrio.
✅ A ampliação da amplitude de movimento com a bola suíça ajuda a melhorar a flexibilidade e a força muscular.
✅ Desafia a coordenação e o equilíbrio, trabalhando os estabilizadores musculares.
✅ Pode ajudar a prevenir dores lombares, fortalecendo os músculos da região inferior das costas e promovendo melhor alinhamento corporal.
