Como Executar o Exercício
Descrição:
A passada para trás é um excelente exercício para fortalecer as pernas, trabalhando principalmente os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, além de ser um movimento funcional que melhora o equilíbrio e a estabilidade. Ao realizar o movimento de forma controlada, você também ativa o core, o que contribui para a estabilização da coluna e pelve.
Execução:
- Comece em pé, com os pés alinhados à largura dos quadris e os ombros relaxados.
- Dê um passo grande para trás com uma das pernas, flexionando ambos os joelhos até que o joelho da perna de trás quase toque o chão, enquanto o joelho da perna da frente forma um ângulo de 90 graus.
- O joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo, e o joelho de trás deve estar apontando para baixo, quase tocando o chão.
- Mantenha o tronco ereto e o core contraído durante todo o movimento.
- Empurre com o calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial, estendendo completamente os joelhos.
- Repita o movimento com a outra perna.
- Realize as repetições de maneira controlada, evitando que os joelhos se projetem para além dos pés na fase de descida.
Músculos trabalhados:
- Primários: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais.
- Secundários: Músculos do core (abdominais e oblíquos), adutores.
- Estabilizadores: Músculos estabilizadores do tornozelo e joelho.
Variações:
- Com peso: Segure halteres nas mãos ou use uma barra nas costas para aumentar a carga e intensificar o exercício.
- Passada para trás com elevação de joelho: Após completar a passada, eleve o joelho da perna que foi para trás, trabalhando mais o core e a coxas.
- Passada alternada: Alterne entre os lados a cada repetição para trabalhar de forma equilibrada ambos os membros inferiores.
Benefícios:
✅ Fortalece as pernas de forma equilibrada, ativando os principais grupos musculares (quadríceps, glúteos e isquiotibiais).
✅ Melhora a estabilidade e o equilíbrio, fundamental para atividades que exigem controle e postura.
✅ Contribui para o desenvolvimento de um movimento mais funcional, útil em diversos esportes e atividades cotidianas.
✅ Reduz o risco de lesões, promovendo a estabilização das articulações dos joelhos e tornozelos.
