Como Executar o Exercício
Descrição:
Esse exercício é uma variação do exercício tradicional de panturrilha em pé, realizada com os pés posicionados em um degrau ou plataforma elevada. A elevação do calcanhar além da linha do solo proporciona um alongamento maior dos músculos da panturrilha, aumentando a amplitude de movimento e potencializando o recrutamento muscular.
Execução:
- Fique em pé sobre um degrau ou plataforma, com a metade da planta do pé apoiada e os calcanhares pendendo para fora do degrau.
- Mantenha os joelhos esticados e a postura ereta, com o tronco estabilizado.
- Levante-se na ponta dos pés, contraindo as panturrilhas para elevar os calcanhares o máximo possível.
- Faça uma pausa no topo do movimento por 1-2 segundos, sentindo a contração máxima dos músculos da panturrilha.
- Abaixe os calcanhares controladamente, permitindo que eles desçam abaixo do nível do degrau, sentindo um alongamento na parte inferior da perna.
- Repita o movimento pelo número de repetições desejado, alternando os pés ou realizando o exercício com uma perna de cada vez, se necessário.
Músculos trabalhados:
- Primários: Gastrocnêmio, sóleo (principalmente durante a fase de elevação do calcanhar).
- Secundários: Tibial anterior (para estabilização), flexores dos dedos.
Variações:
- Com uma perna: Realize o movimento com apenas uma perna de cada vez, aumentando a intensidade e recrutamento muscular de cada panturrilha individualmente.
- Com carga: Segure halteres ou use uma barra para adicionar resistência e aumentar a dificuldade do exercício.
- Com pausa no fundo: Faça uma pausa de 1-2 segundos na parte inferior do movimento, logo antes de elevar novamente os calcanhares.
Benefícios:
✅ Fortalece os músculos da panturrilha, essenciais para atividades de corrida, saltos e exercícios que exigem força nos tornozelos.
✅ Aumenta a mobilidade e a flexibilidade da região do tornozelo, prevenindo lesões.
✅ Melhora o equilíbrio e a estabilidade dos pés e tornozelos, beneficiando atividades como caminhada e esportes.
✅ Aumento da resistência muscular nas pernas, o que pode contribuir para um desempenho melhor em atividades físicas.
