Como Executar o Exercício
Descrição:
Esse exercício é excelente para alongar e fortalecer os músculos flexores do quadril, além de ativar a musculatura do core e melhorar a mobilidade nas articulações do quadril e joelho. Ele é frequentemente usado em programas de reabilitação ou como parte de uma rotina de alongamento dinâmico e fortalecimento.
Execução:
- Deite-se de costas (decúbito dorsal) com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre uma perna e, com as mãos, abrace a parte de trás da coxa ou da perna (logo abaixo do joelho), puxando-a em direção ao peito.
- Ao fazer isso, leve a perna dobrada o mais próximo possível do peito, mantendo o outro pé apoiado no chão.
- Mantenha a posição por 1 a 2 segundos, contraindo os músculos do core para manter a estabilidade da região lombar.
- Retorne a perna à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento com a outra perna, alternando os lados conforme a quantidade de repetições indicada.
Músculos trabalhados:
- Primários: Flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).
- Secundários: Glúteo máximo, isquiotibiais, abdômen (para estabilização).
Variações:
- Com tensão no core: Para aumentar a ativação do core, tente manter a região abdominal contraída durante todo o movimento.
- Com resistência: Para um desafio adicional, você pode adicionar uma faixa elástica ao redor das coxas para aumentar a resistência enquanto você puxa a perna em direção ao peito.
- Com rotação: Ao segurar a perna, faça pequenas rotações com o quadril (para dentro e para fora) para um maior alongamento dos músculos flexores do quadril.
Benefícios:
✅ Melhora a flexibilidade e a mobilidade das articulações do quadril e joelho.
✅ Fortalece e alonga os flexores do quadril.
✅ Aumenta a estabilidade do core, importante para a postura e controle motor.
✅ Ajudar na recuperação de atividades que envolvem flexão do quadril, como correr ou pedalar.
