Como Executar o Exercício
Descrição:
Esse exercício é focado no fortalecimento dos músculos flexores do quadril e isquiotibiais, além de trabalhar a mobilidade do quadril e a flexibilidade do joelho. É ótimo para melhorar a amplitude de movimento da articulação do quadril e do joelho, ao mesmo tempo que ativa os músculos estabilizadores do core.
Execução:
- Deite-se de costas (decúbito dorsal) com os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas esticadas.
- Dobre uma perna, levando o pé em direção à nádega, flexionando tanto o quadril quanto o joelho da perna que está sendo trabalhada.
- Mantenha a outra perna esticada no chão, com o pé apoiado.
- Ao trazer o pé em direção à nádega, contraia os músculos da parte posterior da coxa (isquiotibiais) e flexores do quadril.
- Segure a posição no topo do movimento por 1 a 2 segundos, sentindo o alongamento no quadril e a contração muscular.
- Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento para o número de repetições indicadas.
- Troque de perna após o número de repetições completo.
Músculos trabalhados:
- Primários: Flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).
- Secundários: Isquiotibiais (posterior da coxa), glúteo máximo.
Variações:
- Com tornozeleira: Adicione resistência com tornozeleiras para intensificar o exercício.
- Com miniband: Coloque uma miniband ao redor dos joelhos para aumentar a resistência e ativar mais os músculos estabilizadores.
- Movimento bilateral: Se o objetivo for maior desafio, você pode realizar o movimento com as duas pernas simultaneamente, levando ambos os pés até as nádegas.
Benefícios:
✅ Fortalece os flexores do quadril e isquiotibiais.
✅ Aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações do quadril e joelho.
✅ Ajuda na melhora da mobilidade e no controle motor, essencial para a performance em atividades diárias e esportivas.
