Como Executar o Exercício
Descrição:
Este exercício visa melhorar a mobilidade e o controle motor da região do quadril e da coxa, além de trabalhar a flexibilidade dos músculos adutores (parte interna da coxa). Realizado de forma controlada, ele ajuda a aumentar a amplitude de movimento das articulações do quadril e pode ser útil no alongamento e na prevenção de lesões na região lombar e pélvica.
Execução:
- Sente-se em uma superfície plana, com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados a 90 graus (formando um ângulo reto).
- Mantenha a coluna ereta e os ombros relaxados.
- Com os pés ainda no chão, comece a deslocar os joelhos lateralmente, de forma controlada, para o lado direito, mantendo os pés no chão e sem levantar os calcanhares.
- Volte os joelhos à posição inicial e repita o movimento para o lado esquerdo.
- Realize o movimento de forma suave e controlada, sem forçar o alongamento.
- Complete o número de repetições desejado, alternando os lados ou fazendo repetições de um lado de cada vez.
Músculos trabalhados:
- Primários: Adutores (parte interna das coxas), glúteos.
- Secundários: Flexores do quadril, músculos estabilizadores do core (abdominais e lombares).
- Estabilizadores: Músculos dos tornozelos e joelhos, que ajudam a manter o equilíbrio durante o movimento.
Variações:
- Com resistência: Utilize uma faixa elástica ao redor das pernas para aumentar a resistência, tornando o exercício mais desafiador.
- Com pausa: Ao deslocar os joelhos para um lado, faça uma pausa de 2-3 segundos antes de retornar à posição inicial, aumentando a tensão nos músculos trabalhados.
- Com movimentos mais amplos: Tente aumentar gradualmente a amplitude do movimento conforme a flexibilidade e mobilidade melhoram.
Benefícios:
✅ Melhora a flexibilidade e mobilidade da região do quadril.
✅ Trabalha a musculatura interna das coxas (adutores), ajudando a prevenir lesões nessa área.
✅ Aumenta o controle motor e a estabilidade da pelve.
✅ Ajuda no alongamento e relaxamento dos músculos internos da coxa e da região lombar.
✅ Facilita a melhoria da amplitude de movimento nas articulações do quadril.
