Como Executar o Exercício
Descrição:
Deite-se de costas em um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Execução:
- Ative o core e contraia os glúteos.
- Empurre os pés contra o chão e eleve o quadril até alinhar os joelhos, quadris e ombros.
- Mantenha a posição por 1 a 2 segundos no topo, garantindo a contração dos glúteos.
- Retorne lentamente à posição inicial, sem relaxar completamente a musculatura.
- Repita o movimento conforme a prescrição do treino.
Músculos trabalhados:
- Primários: Glúteos, isquiotibiais (posterior de coxa).
- Secundários: Core (abdômen e lombar), quadríceps.
Variações:
- Ponte unilateral: Realize o exercício apoiando apenas uma perna no chão.
- Ponte com elevação dos pés: Apoie os pés em um step ou bola suíça para maior ativação muscular.
- Ponte com resistência: Utilize um elástico acima dos joelhos ou um peso sobre o quadril para aumentar a intensidade.
Benefícios:
✅ Fortalece glúteos e posterior de coxa.
✅ Melhora a estabilidade do core e da lombar.
✅ Auxilia na prevenção de lesões e melhora a postura.
