Como Executar o Exercício
Descrição:
Sente-se em um colchonete ou cadeira com a coluna ereta. Esse alongamento é ideal para aliviar tensões no glúteo e na região lombar, melhorando a flexibilidade do quadril.
Execução:
- Cruze a perna direita sobre a esquerda, apoiando o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, próximo ao joelho.
- Mantenha a coluna reta e leve o tronco levemente à frente, até sentir o alongamento na região do glúteo.
- Segure a posição por 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
- Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
Músculos alongados:
- Primários: Glúteo máximo, médio e mínimo.
- Secundários: Piriforme, lombar, isquiotibiais.
Variações:
- Deitado: Faça o mesmo movimento deitado, segurando a perna oposta para intensificar o alongamento.
- Com rotação: Incline levemente o tronco para o lado da perna cruzada para um alongamento mais profundo.
Benefícios:
✅ Alivia tensões na região do quadril e lombar.
✅ Melhora a flexibilidade dos glúteos e do piriforme.
✅ Auxilia na prevenção de dores ciáticas e desconfortos posturais.
