O alongamento dos flexores de quadril com o pé no chão e flexão do joelho é um exercício clássico e altamente eficaz para alongar os músculos da região anterior do quadril, principalmente o iliopsoas (um dos principais flexores do quadril) e o reto femoral (parte do quadríceps). Esse alongamento é especialmente útil para quem passa muito tempo sentado, pois ajuda a combater o encurtamento desses músculos e a melhorar a mobilidade do quadril.
Descrição do Alongamento:
- Posição Inicial:
- Comece em uma posição de afundo:
- Coloque um joelho no chão (joelho da perna que será alongada) e o outro pé à frente, com o joelho flexionado em um ângulo de 90 graus.
- Certifique-se de que o joelho da perna da frente está alinhado com o tornozelo, evitando que ultrapasse a linha dos dedos do pé.
- Mantenha a coluna ereta e o core ativado.
- Comece em uma posição de afundo:
- Execução:
- Desloque o peso do corpo para frente, mantendo o joelho de trás no chão.
- Sinta o alongamento na parte frontal do quadril da perna que está apoiada no chão.
- Para intensificar o alongamento, incline levemente a pelve para trás (movimento de retroversão pélvica), contraindo os glúteos e o abdômen.
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
- Repita do outro lado.
- Dicas para Execução Correta:
- Mantenha o tronco ereto durante todo o alongamento, evitando inclinar-se para frente ou para trás.
- Se sentir desconforto no joelho que está apoiado no chão, use um colchonete ou uma toalha dobrada para amortecer.
- Para aumentar a intensidade do alongamento, você pode levantar o braço do mesmo lado da perna que está alongando e inclinar levemente o tronco para o lado oposto.
- Variações:
- Alongamento com Apoio em Superfície Elevada: Coloque o pé da perna que está à frente em um step ou superfície elevada para aumentar a amplitude do alongamento.
- Alongamento Dinâmico: Em vez de manter a posição estática, faça movimentos suaves para frente e para trás, alongando de forma dinâmica.
- Alongamento com Rotação do Tronco: Gire o tronco em direção à perna da frente para alongar também a região do core e oblíquos.
Músculos Alongados:
- Primários: Iliopsoas (flexor do quadril) e reto femoral (parte do quadríceps).
- Secundários: Tensor da fáscia lata (TFL) e músculos da região lombar.
Benefícios:
- Melhora a flexibilidade dos flexores do quadril, que tendem a ficar encurtados em pessoas que passam muito tempo sentadas.
- Ajuda a corrigir desequilíbrios posturais, como a hiperlordose lombar (curvatura excessiva na região lombar).
- Promove a mobilidade do quadril, essencial para atividades físicas e movimentos do dia a dia.
- Alivia a tensão na região lombar e na pelve.
Cuidados:
- Pessoas com problemas no joelho devem ter cuidado ao apoiar o joelho no chão. Usar um colchonete ou apoio pode ajudar.
- Evite arquear excessivamente a região lombar durante o alongamento. Mantenha o core ativado para proteger a coluna.
- Se sentir dor aguda ou desconforto, interrompa o exercício e ajuste a posição.
