Como Executar o Exercício
Descrição:
Deite-se de costas em um colchonete, com o quadril flexionado a 90° e os joelhos estendidos, formando um ângulo reto com o tronco. Mantenha os braços ao lado do corpo para estabilidade.
Execução:
- Ative o core para manter a lombar apoiada no solo.
- Afaste lentamente as pernas, abrindo-as lateralmente o máximo possível, sem perder o controle do movimento.
- Mantenha a posição por 1 a 2 segundos no ponto máximo de abertura.
- Retorne as pernas à posição inicial, unindo-as de forma controlada.
- Repita o movimento conforme a prescrição do treino.
Músculos trabalhados:
- Primários: Adutores (músculos internos da coxa).
- Secundários: Core (abdômen), estabilizadores do quadril.
Variações:
- Com miniband: Posicione uma faixa elástica nos tornozelos para resistência extra.
- Com carga: Utilize tornozeleiras para intensificar o exercício.
- Com isometria: Segure a posição aberta por alguns segundos antes de retornar.
Benefícios:
✅ Fortalece os músculos adutores, essenciais para a estabilidade pélvica.
✅ Melhora o controle motor e a mobilidade do quadril.
✅ Auxilia na prevenção de lesões e no equilíbrio muscular entre membros inferiores.
