Como Executar o Exercício
Descrição:
Deite-se de lado em um colchonete, mantendo o corpo alinhado. A perna de baixo permanece estendida, enquanto a perna de cima pode ser flexionada e apoiada à frente do corpo ou mantida elevada para maior desafio. Apoie a cabeça sobre o braço de baixo ou use a mão para suporte.
Execução:
- Ative o core e mantenha o quadril estável.
- Eleve a perna de baixo lentamente, mantendo-a reta e alinhada ao tronco.
- Mantenha a posição por 1 a 2 segundos no topo, sentindo a ativação da musculatura interna da coxa.
- Retorne lentamente à posição inicial sem relaxar completamente.
- Repita o movimento conforme a prescrição do treino e troque de lado.
Músculos trabalhados:
- Primários: Adutores (músculos internos da coxa).
- Secundários: Core (abdômen e lombar), glúteo máximo.
Variações:
- Com caneleira: Adicione carga para aumentar a intensidade.
- Com miniband: Posicione uma faixa elástica nos tornozelos para resistência extra.
- Com isometria: Segure a perna elevada por mais tempo para aumentar a ativação muscular.
Benefícios:
✅ Fortalece os músculos adutores, melhorando a estabilidade do quadril.
✅ Auxilia na prevenção de lesões no joelho e quadril.
✅ Contribui para o equilíbrio muscular entre a parte interna e externa da coxa.
