Como Executar o Exercício
Descrição:
Deite-se de lado em um colchonete, com as pernas estendidas e alinhadas ao tronco. Apoie a cabeça sobre o braço de baixo ou use a mão para suporte. A outra mão pode ser posicionada à frente do corpo para equilíbrio.
Execução:
- Ative o core e mantenha o corpo alinhado.
- Eleve a perna de cima lentamente, sem perder o alinhamento do quadril e sem rodar o tronco.
- Mantenha a posição por 1 a 2 segundos no topo, sentindo a ativação do glúteo médio.
- Retorne lentamente à posição inicial, sem tocar completamente a perna no chão.
- Repita o movimento conforme a prescrição do treino e troque de lado.
Músculos trabalhados:
- Primários: Glúteo médio e mínimo.
- Secundários: Core (abdômen e lombar), tensor da fáscia lata.
Variações:
- Com resistência: Utilize uma caneleira ou miniband acima dos joelhos para aumentar a intensidade.
- Abdução com flexão de joelho: Realize o movimento com o joelho levemente flexionado para uma ativação diferente da musculatura.
- Abdução com isometria: Segure o movimento no topo por mais tempo para aumentar o tempo sob tensão.
Benefícios:
✅ Fortalece os músculos estabilizadores do quadril.
✅ Melhora o equilíbrio e a postura.
✅ Auxilia na prevenção de lesões e alívio de dores no joelho e lombar.
