Dicas para realizar seus execícios
Quantas séries e repetições eu devo fazer?
Termos-Chave:
1RM: Uma Repetição Máxima – a carga máxima que você consegue levantar em uma única repetição.
Repetições: Número de vezes que o exercício é realizado em uma série.
Séries: Número de ciclos de repetições completados.
Recomendações para Hipertrofia Muscular
Intensidade:
60% a 85% de 1RM (uma repetição máxima).
Volume:
3 a 6 séries por exercício.
6 a 12 repetições por série.
Descanso entre repetições:
30 a 90 segundos.
Frequência:
Treinos de 2 a 3 dias por semana têm se mostrado eficazes para aumentar a hipertrofia muscular.
Frequências mais altas podem ser utilizadas para maximizar completamente os resultados.
Nota para iniciantes:
Se você está começando no treinamento com pesos, o volume e a intensidade devem ser reduzidos. O foco inicial deve estar na execução correta dos exercícios.
Quantos Dias por Semana Devo Treinar?
Para alcançar os resultados desejados, é essencial treinar de forma inteligente e permitir que o corpo tenha tempo adequado para se recuperar. A recuperação eficiente inclui uma alimentação equilibrada e períodos de descanso suficientes, permitindo que o corpo se adapte ao esforço muscular e melhore sua condição física após cada sessão.
Para Ganho Muscular:
Estudos indicam que treinar o mesmo grupo muscular duas vezes por semana proporciona maiores ganhos em tamanho e força muscular do que treiná-lo apenas uma vez. Portanto, realizar no mínimo duas sessões semanais para cada grupo muscular pode ser uma estratégia eficaz para maximizar os resultados.
Recuperação entre Sessões:
Um intervalo de 48 horas entre os treinos do mesmo grupo muscular geralmente é suficiente. É importante lembrar que os músculos são danificados durante o treino e se desenvolvem durante o período de descanso.
Treinos Semanais:
É possível treinar 7 dias por semana, desde que não se trabalhe o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Por exemplo:
Segunda: Peito
Terça: Pernas
Quarta: Ombros