A Remada em Pé com Theraband é um exercício excelente para fortalecer os músculos das costas, especialmente o grande dorsal (latíssimo do dorso), trapézio e romboides. Além disso, ele também ativa os bíceps e os músculos posteriores do ombro. Esse exercício é versátil, de baixo impacto e pode ser feito em qualquer lugar, desde que você tenha uma faixa elástica (Theraband).
Descrição do Exercício:
- Posição Inicial:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Segure as pontas da faixa elástica com as duas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Coloque os pés sobre o centro da faixa elástica para fixá-la no chão. A tensão da faixa deve ser suficiente para oferecer resistência, mas não tanto a ponto de comprometer a execução.
- Mantenha a coluna ereta, o core ativado e os joelhos levemente flexionados.
- Execução:
- Puxe a faixa elástica em direção ao corpo, flexionando os cotovelos e levando as mãos próximo à cintura.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento, como se estivesse “remando”.
- Contraia as escápulas (omoplatas) no final do movimento, como se estivesse apertando uma caneta entre elas.
- Mantenha a posição por 1 a 2 segundos no ponto máximo de contração.
- Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os braços e controlando o movimento.
- Repita o movimento pelo número de repetições desejado.
- Dicas para Execução Correta:
- Mantenha a coluna ereta durante todo o movimento, evitando arquear as costas.
- Evite levantar os ombros em direção às orelhas. Mantenha-os relaxados e estáveis.
- Faça o movimento de forma lenta e controlada, tanto na fase concêntrica (puxada) quanto na excêntrica (retorno à posição inicial).
- Respire de forma contínua: expire ao puxar a faixa e inspire ao retornar.
- Variações:
- Remada com Pegada Aberta: Segure a faixa elástica com as mãos mais afastadas para enfatizar o trabalho do trapézio e dos romboides.
- Remada Unilateral: Faça o movimento com um braço de cada vez, aumentando a amplitude e a intensidade.
- Remada com Passo à Frente: Dê um passo à frente com uma perna enquanto realiza o movimento, adicionando um desafio adicional ao core e à estabilidade.
Músculos Envolvidos:
- Primários: Grande dorsal (latíssimo do dorso), trapézio e romboides.
- Secundários: Bíceps, deltóide posterior e eretores da espinha.
Benefícios:
- Fortalece os músculos das costas, melhorando a postura e a estabilidade da coluna.
- Ajuda a corrigir desequilíbrios posturais, como ombros arredondados.
- Melhora a força e a resistência muscular da parte superior do corpo.
- Pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico, ajustando a resistência da faixa elástica.
Cuidados:
- Escolha uma faixa elástica com resistência adequada ao seu nível de condicionamento. Comece com uma resistência leve e aumente gradualmente.
- Evite realizar o movimento de forma rápida ou abrupta, pois isso pode sobrecarregar a coluna e os ombros.
- Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, interrompa e ajuste a posição ou a resistência.
