A Rotação Interna de Ombro é um exercício fundamental para fortalecer os músculos responsáveis pela rotação interna do ombro, principalmente o subescapular (um dos músculos do manguito rotador). Esse movimento é essencial para manter o equilíbrio muscular da articulação do ombro, especialmente quando combinado com exercícios de rotação externa. A rotação interna pode ser realizada com diferentes equipamentos, como faixas elásticas (Theraband), halteres ou cabos.
Aqui está a descrição da Rotação Interna de Ombro em Pé com Theraband:
Descrição do Exercício:
- Posição Inicial:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Segure uma faixa elástica (Theraband) com a mão do braço que será trabalhado. A faixa deve estar presa em um ponto fixo ao seu lado, como uma maçaneta de porta ou uma barra, na altura do umbigo.
- Mantenha o cotovelo dobrado a 90 graus e próximo ao corpo, com o antebraço paralelo ao chão.
- A palma da mão deve estar voltada para dentro (em direção ao corpo).
- Execução:
- Mantenha o cotovelo fixo ao lado do corpo e realize uma rotação interna do ombro, movendo o antebraço para dentro (em direção ao abdômen).
- Gire o ombro até onde for confortável, sem forçar a articulação.
- Mantenha a posição por 1 a 2 segundos no ponto máximo do movimento.
- Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
- Repita o movimento com o outro braço.
- Dicas para Execução Correta:
- Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo durante todo o movimento.
- Evite levantar os ombros em direção às orelhas. Mantenha-os relaxados e alinhados.
- Faça o movimento de forma lenta e controlada, tanto na fase concêntrica (rotação interna) quanto na excêntrica (retorno à posição inicial).
- Respire de forma contínua: expire ao realizar a rotação interna e inspire ao retornar.
- Variações:
- Rotação Interna em Decúbito Lateral: Deite-se de lado com um halter e realize a rotação interna do ombro.
- Rotação Interna com Cabos: Use uma máquina de cabos na academia para realizar o movimento.
Músculos Envolvidos:
- Primários: Subescapular (músculo do manguito rotador).
- Secundários: Peitoral maior, deltóide anterior e latíssimo do dorso.
Benefícios:
- Fortalece os músculos do manguito rotador, essenciais para a estabilidade do ombro.
- Melhora a mobilidade e a amplitude de movimento da articulação do ombro.
- Ajuda a prevenir lesões no ombro, como tendinites e bursites.
- Promove o equilíbrio muscular entre os músculos internos e externos do ombro.
Cuidados:
- Escolha uma faixa elástica com resistência adequada ao seu nível de condicionamento. Comece com uma resistência leve e aumente gradualmente.
- Evite realizar o movimento de forma rápida ou abrupta, pois isso pode sobrecarregar a articulação do ombro.
- Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, interrompa e consulte um profissional.
