Como Executar o Exercício
Descrição:
A prancha tipo Super-Homem de quatro apoios é uma variação dinâmica da prancha tradicional que envolve o levantamento alternado dos membros superiores e inferiores enquanto o corpo permanece em equilíbrio. Esse exercício visa fortalecer a musculatura do core, incluindo a região lombar, glúteos, ombros e quadris, além de trabalhar a estabilidade do corpo inteiro.
Execução:
- Comece na posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas diretamente sob os ombros e os joelhos alinhados sob os quadris.
- Contraia o core, mantendo a coluna neutra e evitando a curvatura excessiva na região lombar.
- Levante o braço direito à frente, estendido, enquanto simultaneamente eleva a perna esquerda, mantendo-a esticada.
- Mantenha ambos os membros elevados por 2-3 segundos, contraindo os glúteos, o core e os músculos da parte superior das costas.
- Abaixe lentamente o braço e a perna para a posição inicial e repita com o braço esquerdo e a perna direita.
- Continue alternando os lados, mantendo o controle do movimento e a estabilidade da coluna o tempo todo.
Músculos trabalhados:
- Primários: Core (abdominais, oblíquos e músculos da região lombar), glúteos, ombros.
- Secundários: Isquiotibiais, quadris, trapézio, músculos do pescoço e antebraços.
- Estabilizadores: Músculos estabilizadores da coluna vertebral e da pelve.
Variações:
- Com pausa: Após elevar o braço e a perna, segure a posição por mais tempo para aumentar a intensidade e o recrutamento muscular.
- Com movimento dinâmico: Faça um movimento alternado mais rápido, trazendo o braço e a perna para baixo e subindo novamente, aumentando a resistência.
- Com peso: Adicione um colete de peso ou segure pequenos pesos nas mãos para intensificar o exercício.
Benefícios:
✅ Fortalece profundamente o core, incluindo a região lombar, essencial para a estabilidade da coluna e prevenção de lesões.
✅ Melhora a coordenação motora e a consciência corporal, devido à alternância de membros superiores e inferiores.
✅ Trabalha a musculatura dos glúteos e ombros, contribuindo para o aumento da força funcional.
✅ Aumenta a estabilidade da pelve e melhora a postura, prevenindo dores nas costas.
✅ Desafia o equilíbrio e a resistência, sendo um excelente exercício para quem busca desafios mais avançados de estabilidade.
