Como Executar o Exercício
Descrição:
A prancha tipo Superman é uma variação avançada da prancha tradicional que trabalha de maneira intensa o core, a parte inferior das costas, glúteos e ombros. A principal característica desse exercício é que, ao invés de manter os cotovelos ou mãos apoiados no chão, você levanta os membros superiores e inferiores simultaneamente, simulando a posição de voo do Superman. Isso aumenta a ativação muscular e melhora a estabilidade do corpo como um todo.
Execução:
- Deite-se de barriga para baixo no chão, com os braços estendidos à frente e as pernas esticadas, alinhadas com o corpo.
- Contraia o core, os glúteos e os músculos das costas.
- Eleve simultaneamente os braços e as pernas do chão, mantendo-os esticados e alinhados com o corpo. Tente manter a posição por 3-5 segundos, contraindo os glúteos, costas e core o máximo possível.
- Durante a execução, procure não arquear a lombar de maneira excessiva. O movimento deve ser controlado, sem pressa de levantar os membros muito alto.
- Abaixe os membros lentamente e retorne à posição inicial, descansando por um momento antes de repetir o movimento.
Músculos trabalhados:
- Primários: Core (abdominais, oblíquos e músculos da região lombar), glúteos, ombros.
- Secundários: Isquiotibiais, quadris, trapézio.
- Estabilizadores: Músculos estabilizadores da coluna vertebral, pescoço e tornozelos.
Variações:
- Com pausa: Após atingir a posição elevada, mantenha por mais tempo para aumentar a intensidade do exercício.
- Com movimento: Em vez de manter os braços e pernas elevados, alterne levantando um braço e a perna oposta de cada vez, criando um movimento dinâmico.
- Com peso: Para aumentar a dificuldade, você pode adicionar um colete com pesos ou segurar um peso nas mãos ou pés enquanto realiza o exercício.
Benefícios:
✅ Fortalece a musculatura do core de forma intensa, essencial para a estabilidade da coluna e prevenção de lesões.
✅ Trabalha a região lombar, ajudando a melhorar a postura e prevenir dores nas costas.
✅ Aumenta a força nos glúteos e ombros, contribuindo para uma maior resistência muscular.
✅ Melhora o equilíbrio e a coordenação do corpo.
✅ Ideal para quem busca desenvolver estabilidade funcional e resistência muscular, fundamentais para a prática de esportes e atividades diárias.
