Como Executar o Exercício
Descrição:
A ponte unilateral com flexão de quadril é uma variação do exercício de ponte (elevação de quadril) que proporciona um aumento significativo na intensidade do movimento, focando mais nos glúteos, isquiotibiais e no core. A flexão de quadril adiciona um desafio extra, fazendo com que o músculo trabalhe em uma amplitude maior, além de melhorar a mobilidade do quadril e a estabilidade do core.
Execução:
- Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, alinhados com os quadris.
- Eleve uma perna e mantenha-a em extensão, com o joelho alinhado com o quadril e o pé apontando para cima.
- Contraia os glúteos e o core e, simultaneamente, levante os quadris em direção ao teto. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos ombros, mantendo o quadril elevado.
- Ao atingir a posição mais alta, faça a flexão do quadril da perna que está elevada, aproximando o joelho do peito sem perder a elevação do quadril.
- Abaixe os quadris de volta para o chão de forma controlada, sem deixar os glúteos tocarem o solo, e repita o movimento de forma controlada.
- Complete as repetições de um lado e depois troque a perna.
Músculos trabalhados:
- Primários: Glúteos, isquiotibiais.
- Secundários: Core (abdominais e oblíquos), flexores do quadril (da perna elevada).
- Estabilizadores: Músculos estabilizadores do tornozelo, joelho e quadril.
Variações:
- Com peso: Coloque um haltere ou barra sobre o quadril para adicionar resistência e aumentar a intensidade do exercício.
- Ponte unilateral com flexão e extensão de quadril: Após realizar a flexão do quadril, estenda a perna que está elevada, mantendo os quadris elevados. Isso adiciona um desafio para os músculos estabilizadores e melhora a coordenação.
- Ponte unilateral com a bola suíça: Coloque os pés sobre a bola suíça para aumentar a instabilidade e tornar o movimento ainda mais desafiador.
Benefícios:
✅ Fortalece de forma intensa os glúteos, isquiotibiais e core.
✅ A flexão de quadril melhora a mobilidade do quadril e ativa mais musculatura da parte anterior da coxa.
✅ Melhora a estabilidade do core, essencial para manter uma boa postura e prevenir lesões.
✅ A execução unilateral ajuda a corrigir desequilíbrios musculares entre os lados do corpo, promovendo um treinamento mais equilibrado.
✅ Desenvolve força funcional, útil em atividades cotidianas e esportivas.
