Como Executar o Exercício
Descrição:
A joelhada em pé é um exercício dinâmico que trabalha principalmente os músculos do core, quadris e coxas, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação. Ele também ativa a musculatura do tronco e melhora a capacidade de realizar movimentos explosivos, sendo muito utilizado em treinos funcionais, de condicionamento físico e até em treinos de artes marciais.
Execução:
- Fique em pé com os pés alinhados à largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados.
- Mantenha o tronco reto e o core contraído.
- Levante um dos joelhos em direção ao peito, flexionando a perna e aproximando o quadril.
- Quando o joelho atingir a altura desejada, faça uma leve contração abdominal e, em seguida, abaixe a perna controladamente de volta à posição inicial.
- Repita o movimento com a outra perna, alternando entre os lados de acordo com as repetições.
- Durante o movimento, mantenha a postura ereta e evite curvar-se para frente.
Músculos trabalhados:
- Primários: Flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral), músculos do core (reto abdominal, oblíquos).
- Secundários: Quadríceps, glúteos.
- Estabilizadores: Músculos estabilizadores do tronco e da pelve.
Variações:
- Com explosão: Ao levantar o joelho, tente fazer um movimento explosivo, como se fosse uma joelhada rápida, aumentando a intensidade do exercício.
- Com resistência: Você pode segurar um kettlebell ou uma bola medicinal com as mãos enquanto realiza a joelhada para aumentar a carga e a dificuldade do exercício.
- Com rotação: Ao levantar o joelho, adicione uma rotação do tronco para aumentar o trabalho de oblíquos e tornar o movimento mais dinâmico.
Benefícios:
✅ Melhora a força e a resistência do core, essencial para a estabilidade do tronco e postura.
✅ Trabalha os músculos flexores do quadril, importantes para a flexão do tronco e movimentos rápidos.
✅ Aumenta o equilíbrio e a coordenação motora.
✅ Pode ser útil para melhorar a performance em esportes que exigem movimentos explosivos e rápidos, como futebol e artes marciais.
