Como Executar o Exercício
Descrição:
Esse exercício é ótimo para alongar os músculos flexores do quadril e melhorar a mobilidade da articulação do quadril e joelho. Ele também ajuda a melhorar o equilíbrio, ativando o core e trabalhando a estabilidade do tronco enquanto você mantém o controle durante o movimento.
Execução:
- Fique em pé com os pés alinhados à largura dos quadris e os ombros relaxados.
- Dobre uma perna, trazendo o joelho em direção ao peito.
- Com as mãos, abrace a parte de trás da coxa ou a parte de trás do joelho da perna dobrada.
- Puxe suavemente a perna em direção ao tronco, mantendo o joelho dobrado e o pé em direção à nádega.
- Segure a posição por 1 a 2 segundos, mantendo a postura ereta e contraindo o core para melhorar o equilíbrio.
- Retorne à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento para o número de repetições indicado e, em seguida, troque de perna.
Músculos trabalhados:
- Primários: Flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).
- Secundários: Glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps (para estabilização).
- Estabilizadores: Core (para manter o equilíbrio e a postura).
Variações:
- Com equilíbrio adicional: Tente realizar o movimento enquanto mantém o equilíbrio em uma perna apenas, sem apoio.
- Com resistência: Você pode adicionar resistência segurando uma faixa elástica ao redor da perna ou usando uma tornozeleira.
- Com rotação do tronco: Ao trazer a perna em direção ao tronco, faça uma leve rotação do tronco (para esquerda ou direita) para aumentar a ativação muscular.
Benefícios:
✅ Melhora a flexibilidade e mobilidade dos quadris e joelhos.
✅ Trabalha a ativação do core e melhora o equilíbrio.
✅ Pode ajudar no aumento da amplitude de movimento nas articulações, especialmente importante para atividades como correr ou praticar esportes.
✅ Alivia a tensão nos músculos flexores do quadril, especialmente após longos períodos de sentado.
