Como Executar o Exercício
Descrição:
Este exercício é uma variação da extensão de quadril em quatro apoios tradicional, realizada sobre um banco. Ele visa trabalhar intensamente o glúteo máximo e os isquiotibiais, com foco na amplitude de movimento maior devido ao aumento da elevação da perna. Também é eficaz para fortalecer o core, que se ativa para manter a estabilidade.
Execução:
- Coloque as mãos e os joelhos no banco, mantendo os joelhos alinhados com os quadris e as mãos com os ombros.
- Mantenha a coluna neutra, evitando que ela se arqueie ou se curve. Ative o core para maior estabilidade.
- Levante uma perna para trás, mantendo o joelho dobrado a 90° (sem estendê-lo), enquanto pressiona o quadril para trás.
- Quando atingir o ponto de extensão máxima, contraia o glúteo da perna levantada, segurando por 1 a 2 segundos.
- Retorne à posição inicial de forma controlada, sem deixar o quadril girar ou o tronco se mover.
- Repita o movimento para o número de repetições indicado e, em seguida, troque de perna.
Músculos trabalhados:
- Primários: Glúteo máximo.
- Secundários: Isquiotibiais, core (abdômen e lombar).
Variações:
- Com tornozeleira: Adicione resistência usando tornozeleiras para intensificar o exercício.
- Com miniband: Coloque uma faixa elástica em torno das pernas (logo acima dos joelhos) para aumentar a resistência ao movimento.
- Com elevação de tronco: Eleve o tronco ou o braço oposto à perna levantada para desafiar ainda mais o core e o equilíbrio.
Benefícios:
✅ Fortalece os glúteos e isquiotibiais, melhorando a estabilidade do quadril.
✅ Aumenta a mobilidade do quadril e melhora o padrão de movimento.
✅ Ativa o core, ajudando na melhora da postura e do equilíbrio.
