Como Executar o Exercício
Descrição:
Esse exercício é ótimo para fortalecer os quadríceps, músculos responsáveis pela extensão do joelho. Ele pode ser feito em aparelhos específicos, mas também pode ser adaptado sem equipamento, utilizando o peso do próprio corpo.
Execução:
- Sente-se em uma cadeira com os pés no chão e os joelhos alinhados com os quadris.
- Mantenha a coluna ereta e os pés apoiados no chão.
- Com um movimento controlado, estenda uma perna, levantando o pé em direção ao teto até que o joelho esteja completamente estendido.
- Contraia o quadríceps no topo do movimento, mantendo a perna estendida por 1 a 2 segundos.
- Retorne à posição inicial de forma controlada e repita o movimento com a outra perna.
- Repita o exercício conforme a quantidade de repetições indicada.
Músculos trabalhados:
- Primários: Quadríceps (músculos da frente da coxa).
Variações:
- Com caneleira: Adicione uma tornozeleira com peso para aumentar a resistência.
- Com faixa elástica: Use uma miniband ao redor do tornozelo para adicionar resistência durante a extensão.
- Extensão de joelho bilateral: Realize o movimento com as duas pernas ao mesmo tempo para aumentar a intensidade.
Benefícios:
✅ Fortalece os quadríceps e melhora a estabilidade do joelho.
✅ Auxilia na reabilitação de lesões no joelho, como lesões de ligamento ou após cirurgias.
✅ Aumenta a resistência muscular da perna, importante para atividades diárias e esportivas.
