Como Executar o Exercício
Descrição:
Este exercício é excelente para trabalhar os glúteos e os isquiotibiais, além de melhorar a estabilidade do quadril e a mobilidade. A posição em quatro apoios permite maior controle e precisão no movimento.
Execução:
- Fique em quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris.
- Mantenha a coluna neutra, evitando arqueá-la ou curvá-la, e ative o core para dar estabilidade à região lombar.
- Levante uma perna para trás, estendendo o quadril, como um “coice”, mantendo o joelho da perna de trabalho dobrado em 90°.
- Ao atingir a extensão máxima, contraia o glúteo da perna levantada e segure a posição por 1 a 2 segundos.
- Retorne à posição inicial de forma controlada, sem deixar o quadril girar ou o tronco se mover.
- Repita o movimento conforme a quantidade de repetições e troque de perna.
Músculos trabalhados:
- Primários: Glúteo máximo.
- Secundários: Isquiotibiais, core (abdômen e lombar).
Variações:
- Com tornozeleira: Adicione resistência usando tornozeleiras para intensificar o exercício.
- Com miniband: Coloque uma faixa elástica em torno das pernas (logo acima dos joelhos) para aumentar a resistência ao movimento.
- Com elevação de tronco: Adicione uma leve elevação do tronco ou do braço oposto à perna levantada para maior desafio no core e equilíbrio.
Benefícios:
✅ Fortalece os glúteos e melhora a estabilidade do quadril.
✅ Ativa o core para maior controle postural.
✅ Ajuda na melhoria da mobilidade do quadril e pode ser útil na correção de padrões de movimento.
