Como Executar o Exercício
Descrição:
Deite-se de lado em um colchonete, com os joelhos flexionados a aproximadamente 90° e alinhados ao tronco. Apoie a cabeça sobre o braço de baixo ou use a mão para suporte. A outra mão pode ser posicionada à frente do corpo para estabilidade.
Execução:
- Ative o core e mantenha o quadril alinhado.
- Mantendo os pés juntos, eleve o joelho de cima sem rodar o tronco ou inclinar o quadril, como se estivesse abrindo uma concha.
- Mantenha a posição por 1 a 2 segundos no topo, sentindo a ativação do glúteo médio.
- Retorne lentamente à posição inicial, sem tocar completamente o joelho no outro.
- Repita o movimento conforme a prescrição do treino e troque de lado.
Músculos trabalhados:
- Primários: Glúteo médio e mínimo.
- Secundários: Core (abdômen e lombar), tensor da fáscia lata.
Variações:
- Com miniband: Posicione uma faixa elástica acima dos joelhos para aumentar a resistência.
- Com caneleira: Utilize carga extra para intensificar o exercício.
- Com isometria: Segure o movimento no topo por mais tempo para maior ativação muscular.
Benefícios:
✅ Fortalece os músculos estabilizadores do quadril.
✅ Melhora o equilíbrio e a postura.
✅ Auxilia na prevenção de lesões no joelho e lombar.
